Por si aún te lo estás preguntando: Sí, es posible retomar la actividad física tras dar a luz. Para conseguirlo, los ejercicios posparto se convertirán en tu mejor aliado. Además de fomentar la recuperación de tu cuerpo, también te ayudarán a prevenir problemas como la incontinencia urinaria y la depresión postparto. ¡No lo decimos nosotras, lo dice la ciencia!
¿Te animas a intentarlo? Aquí te dejamos una guía completa para retomar el ejercicio posparto sin fallar en el intento.
¡No nos olvidemos de los beneficios del ejercicio posparto!
Antes de iniciar nuestra guía, no está de más que recordemos los beneficios que el ejercicio posparto trae consigo.
Previene o mejora los síntomas de la depresión postparto
Este es un tema que todos hemos escuchado. Durante la pandemia un tercio de las chilenas tuvieron depresión postparto ¡La buena noticia es que es fácilmente prevenible! Y como siempre, la respuesta es la actividad física.
Está científicamente comprobado que dormir bien y hacer ejercicios posparto como aeróbicos, estiramientos, relajación, de suelo pélvico e incluso caminatas mejora considerablemente la depresión y factores de bienestar psicológico. ¡Todo comienza con un primer pasito!
Es una excelente forma de recuperarse de una cesárea
La cesárea es una intervención quirúrgica directa en nuestro cuerpo, en consecuencia, recuperarnos de ella puede tomar un poco más de tiempo. Teniendo la autorización de tu doctor, ginecólogo o matrona, puedes iniciar una rutina de ejercicios posparto que traerá consigo grandes beneficios. La actividad física te ayudará a disminuir el riesgo de hernias, de adherencia de la cicatriz y a prevenir dolores lumbares, sobre todo cuando se realiza de manera supervisada.
Otros beneficios
Entre los beneficios no tan conocidos del ejercicio posparto, en especial el fortalecimiento del piso pélvico, destacan la prevención de prolapsos y de incontinencias urinarias. ¡Todo esto lo vuelve una actividad de ganar-ganar!
Antes de elegir tu rutina de ejercicios ¡Sé consciente de tus límites!
Ya sea que la amemos o que la odiemos, no podemos negar que la actividad física siempre traerá una serie de beneficios para nuestro cuerpo. Pero no podemos iniciar una rutina de ejercicios posparto pasando de 0 a 100 en un solo paso. ¡Tómatelo con calma! No olvides que te estás recuperando de un proceso bastante invasivo en tu cuerpo (independiente que tu parto haya sido vía vaginal o por cesárea).
Los estándares de belleza femeninos impuestos por la sociedad hacen que muchas mujeres deseen recuperar su cuerpo de manera rápida luego del parto. ¿Es posible conseguirlo? ¡Sí, pero con calma y todo a su debido tiempo! Si durante tu embarazo (o incluso antes de él) no tenías una rutina de ejercicios fija, debes tener paciencia y entender que cada experiencia es personal, única y diferente para cada una.
¡Tómate las cosas con calma!
Los estudios científicos indican que no existe un máximo de intensidad para el ejercicio seguro. Sin embargo, lo mejor es comenzar en progresión. Es decir, de una menor intensidad a una moderada, que nos permitirá trabajar de forma segura, hasta tener un buen control sobre nuestra musculatura y aprendizaje de movimientos. Por otra parte, si tu embarazo fue sano y mantuviste una rutina constante de ejercicios, podrás retomarla fácilmente apenas sea seguro.
No olvides que siempre debes consultar a tu ginecólogo o matrona antes de comenzar. También ten en cuenta que, si tu parto fue mediante cesárea, necesitarás alrededor de dos meses para recuperarte. Luego de eso, y con el consentimiento de tu médico especialista ¡será el momento de iniciar el ejercicio!
Prepara todo antes de comenzar tus ejercicios posparto
Y por preparar todo nos referimos a TODO. Desde tu alimentación hasta el espacio en el que realizarás tus ejercicios posparto. No es necesario que tengas un gimnasio en casa ¡Lo importante es que estés cómoda! Recuerda que la mejor manera de generar constancia y evitar los hábitos sedentarios es pasar un momento agradable.
No olvides que la nutrición es esencial en esta y todas las etapas de tu vida
Una dieta balanceada es crucial para que el ejercicio sea efectivo. Sin embargo, tu alimentación deberá ser distinta si necesitas regular tu metabolismo o mejorar tu composición corporal. ¡Recuerda siempre consultar con un profesional!
¡Haz de este un momento agradable!
Existe la creencia popular de que mientras más sudas, más efectivo está siendo el ejercicio ¡Pero esto no es precisamente así! Un estudio publicado en la ACOG Clinical advierte de los riesgos que involucra hacer ejercicio a altas temperaturas, especialmente en esta etapa de tu vida.
Si planeas ejercitarte, asegúrate de hacerlo a una temperatura neutral. Para conseguirlo, realiza actividad física en las mañanas durante el verano y al medio día o las tardes durante el invierno. Si puedes acceder a un lugar con aire acondicionado ¡Mucho mejor! Y por sobre todo, siempre ten a mano tu fiel botella de agua para mantenerte hidratada.
Con estos simples consejos harás de tus ejercicios pospartos una instancia agradable ¡que de seguro querrás repetir con mucha frecuencia!
¿Qué ejercicios posparto deberías realizar?
Como ya lo hemos mencionado, el tipo de actividad física que realices dependerá 100% de ti. No existe una fórmula fija para iniciar una rutina de ejercicios posparto, ya que todos los cuerpos son diferentes. Por lo tanto, el ejercicio que hacía tu amiga o familiar, no necesariamente será el adecuado para ti.
En Mamá Activa nos preocupamos por crear una rutina personalizada según tus necesidades. De todas maneras, aquí te dejamos dos tipos de ejercicios que, según los estudios médicos y científicos, siempre traerán beneficios.
Reeducación de piso pélvico
El cuidado de la zona del piso pélvico es muy importante en la etapa posparto. El fortalecimiento de estos músculos previene la incontinencia urinaria de las mujeres en edad fértil, los riesgos de prolapsos y, además, favorecen la función sexual.
Para que todo esto sea efectivo, te recomendamos tomar una evaluación previa por parte de una kinesióloga especialista. Esto te permitirá acceder a un programa de entrenamiento más adecuado a las necesidades de tu cuerpo y, en consecuencia, mucho más efectivo.
Aeróbicos y caminatas ¡Un clásico!
Si durante tu embarazo y antes de él mantienes una rutina aeróbica de intensidad moderada, puedes retomarla luego del parto (siempre y cuando tu doctor lo permita). Mantener la actividad física, durante este período, ayuda a prevenir problemas como la diabetes y a reducir el tiempo de recuperación posparto.
Los riesgos de realizar este tipo de ejercicio durante y después del embarazo son mínimos, solo debes adaptar su intensidad según tus cambios fisiológicos. ¡Lo mejor de todo es que no necesitas de un gimnasio o de grandes indumentarias para practicarlo!
Recomendación final: La seguridad es lo primero
Puede que sonemos repetitivas, pero la seguridad es lo primero y no nos cansaremos de decirlo: Siempre asesórate por profesionales. Recuerda que tu salud es invaluable y debe ser tu principal prioridad.
Siempre consulta a tu médico si puedes realizar las actividades que te hemos mencionado (durante y después de tu embarazo). Ya teniendo su autorización ¡Comunícate con nosotras!
En Mamá Activa encontrarás a un equipo de profesionales listas para acompañarte en este importantísimo proceso. ¿Lo mejor? ¡Nos adaptamos para ti! Tenemos clases en modalidad presencial, online, individuales y en grupo, además de profesionales kinesiológicos, nutricionistas, obstetras ¡y mucho más!
¡Deja el sedentarismo atrás y sé parte de nuestro grupo de mamás activas!
